Milé čtenářky, milí čtenáři,
níže popsané relaxační cvičení či techniky, jsou vhodné ke zmírnění pocitů napětí a tenze, pomáhají ke zklidnění a uvolnění, napomáhají dobrému usínání a zkvalitnění spánku.
Pokud však trpíte nějakým akutním psychickým či fyzickým onemocněním, doporučuji konzultovat jejich využití s odborníkem, nebo ještě lépe pracovat na nácvicích pod jeho vedením.
Pokud by se Vám při relaxacích nepodařilo ihned uvolnit, hlavou Vám běžely rozličné myšlenky, přijměte to, je to pro naši mysl přirozené, ale poté se pokuste opět navrátit pozornost ke svému tělu a dechu, “tady a teď". Pokud byste měli nějaké dotazy, nebo si chtěli vyzkoušet relaxovat pod mým vedením, napište na kontakty níže.
A nyní si již dovolte, nachvíli se zastavit a věnovat se sobě a svému tělu. Přeji Vám, ať vám relaxační praxe přinese mnoho užitku a příjemných zážitků.
Relaxační techniky pro děti
Mám zkušenost, že děti mají často dobrou schopnost naučit se relaxovat tak, jak jim je to příjemné a přirozené. Může to být pro ně příležitost se zklidnit, uvolnit nebo zamyslet. A jelikož jsou často aktivní, vybrala jsem techniky, které kombinují zklidnění i vědomý pohyb.
Zkusíte si společně se svými dětmi zahrát na ježky, letadlo, nebo se ponořit do hry na "hadrového panáčka"?
Relaxační techniky pro děti jsou založené na dýchání do břicha a přirozeném uvolňování v polohách, které jsou běžné např. u zvířat.
Důležité je u dětí navodit pocit klidu a bezpečí a uzpůsobovat techniky věku a dovednostem (např. je není třeba vést k zavřeným očím, pokud jim to není příjemné).
Děti neklidné a nepozorné je vhodné nejprve ujistit a vysvětlit, proč je třeba se uvolňovat či uklidnit, když před tím běhaly, skákaly a hrály si. - že se budou cítit lépe. Starším dětem je možno vysvětlit, proč je potřeba se dobře soustředit a v čem nám relaxace pomáhá. Děti výrazně neklidné a mladší je dobré učit nejprve vědomé dýchání do břicha v různých polohách- které mohou měnit (sed, leh, klek na kolínkách apod.), poté se věnovat postupnému prodlužování setrvání v pozicích, dle aktuálních možností.
Osvědčuje se provádět relaxační a dýchací cvičení např. večer před ulehnutím do postele, nebo u školáků po volné hře před prací na domácích úkolech či učením. Zásady u relaxace dětí:
upozornit, že nemusí zavírat oči, pokud jim to není příjemné (postupně se to třeba naučí)
neupozorňovat v případě, že se nedařilo (zejména ve skupině dětí)
pochválit i za snahu a ochotu zkoušet znovu
dýchání při dobrém uvolnění je správné samo od sebe (není již třeba upozorňovat na techniku)
Níže uvádím několik praktických technik, které je možno vyzkoušet kdykoli budete mít chuť a prostor.
Ježci a zimní spánek: “Lehneme si na podložku na bok, jako když se schoulí ježek. Klidně dýcháme, bříško se nám při nádechu nafoukne a při výdechu vyfoukne. Vyzkoušíme to párkrát za sebou, pokud se nám chce zavřeme při tom oči a odpočíváme jako ježek. Když nás vzbudí zvuky, protáhneme celé tělo do dálky, ruce a nohy a přetočíme se na druhý bok a zase odpočíváme, opakujeme dokud nezazvoní zvoneček (triangl apod.) a neprobudí nás jaro.”
Hrajeme si na letadlo: “Prosíme pasažéry, aby si zapnuli bezpečnostní pásy, za chvíli vzlétneme. 4.3.2.1 start… Roztáhněte ruce jako křídla a leťte po místnosti..Až zazní signál, tlesknutí, zvonek apod. zpomalíte, zasunete podvozek klesnete na kolena, přistanete a lehnete si na bříško, jako letadla. Když uvidím, že se Vaše letadlo zcela zastavilo, dotknu se Vaší hlavy a to bude pokyn k otevření dveří, aby cestující mohli vystoupit. Kdo nechá cestující vystoupit, dotkne se hlavy kamaráda/kamarádky vedle, ta také propustí pasažéry a dotkne se dalšího letadla. Až budou všechny letadla prázdná, je možno zase vzlétnout…”
Techniky pro dospívající a dospělé
Příprava: zaujmutí pozice, uzemnění
Zaujměte pohodlnou pozici, nejlépe v leže na zádech, ale pokud vám to není příjemné, také v sedě na židli/ v křesle, zde je však vhodné mít oporu hlavy a rukou. Ruce spočívají vedle těla ( nebo na područkách). Až budete připraveni zavřete oči. Nejprve jen pozorujte svůj dech, “uvelebte” se ve své poloze, zahýbejte se a rozložte ruce a nohy podél těla. Celé tělo se pokuste uvolnit, dovolte si relaxovat všechny svaly svého těla. Pokuste se dýchat nejen do hrudníku, ale i níže, do břicha. Zkuste vnímat, jak dech proudí vašimi nosními dírkami skrze krk, dále přes průdušky do plic ( až do bránice). Dech nejprve pozorujte, nikam jej netlačte. Postupně se snažte prodlužovat svůj nádech a vydechovat zcela nosem či ústy.
Autogenní trénink
Autogenní trénink upravil do této podoby německý lékař Johannes H. Schulz (někdy je relaxace označována jako Schulzova) a využil k tomu jógová cvičení a prvky hypnózy. Autogenní trénink není nijak složitý, avšak je vhodné jej neprve natrénovat ( např. týden /14 dní ideálně každodenně například před spaním), abyste pocítili plně jeho benefity. Pro některé z Vás bude příjemnější nejprve trénovat relaxaci s pomocí vedení, ať již přímo, nebo zprostředkovaně pomocí nahrávek (ke stažení i na youtube).
1. Nácvik pocitů tíhy v jednotlivých částech těla. Dobré je začít dominantní rukou (u praváků je to pravá ruka, u leváků levá). Soustředíme se na pocity ve své ruce (od prstů až po rameno) a můžeme se v duchu vést : „moje pravá ruka je těžká…“, „cítím tíži v pravé ruce…“, „pravá ruka je stále těžší…“ Pokračuje se druhou rukou, pak postupně oběma nohama ( od prstů na noze až po kyčel). prodýchání, a když už se cítíte spokojeni s pozicí a uvolněním rukou a nohou, navozujeme pocity tíhy v zádech a celém trupu ( od krku až po sedací svaly a pánev). Na závěr zaměříme pozornost na celé své tělo, jak se cítí, navozujeme pocity tíže v celém těle: „celé mé tělo je příjemně těžké“.
Když se v průběhu relaxace nedaří navodit pocity tíže, vůbec to nevadí . Prospěšný je i samotný trénink a navíc užitek vám tato relaxace přinese, i když žádnou extra tíži necítíte – už jen to, že se soustředíte na pocity ve svém těle a na chvíli se tak odpojíte od okolního dění, je velmi uklidňující a osvěžující.
2. Dále budeme navozovat pocity tepla. Opět se začíná dominantní rukou a v duchu si opakujeteu větu: „moje pravá ruka je teplá…“, „cítím, jak mi do pravé ruky proudí teplo…“ a podobně. Takto se postupně "projdeme” jednotlivé části celého těla /obdobně, jako jsme navozovali pocity tíže/.
3.Dalším důležitým krokem je zklidnění dechu. Pokuste se nyní dýchat zcela volně (nikam dech netlačte), tak jak je vám to příjemné a přirozené. V myšlenkách si můžete opakovat „můj dech je klidný“.
4. Následuje zklidnění srdeční činnosti. Tato část cvičení nemusí být všem příjemná. Zejména u osob s poruchami činnosti srdce- srdečního rytmu bych doporučovala konzultovat možnost relaxací s lékařem. Zaměřte se na tep svého srdce. Pokud jej nejste schopní zachytit, položte si na hrudník ruku. V duchu si říkejte „mé srdce tluče klidně“, „mé srdce je klidné“, „mé srdce pracuje klidně a zdravě“.
5. Dále se pokuste navozovat pocity tepla v břiše. Použít můžete afirmaci: „do břicha mi proudí teplo“, „v břiše cítím příjemné teplo“, „mé vnitřní orgány pracují dobře a klidně“.
6. V závěru se zaměřime na pocity příjemně chladného čela. Můžete si k tomu představit například vlídný vítr, který vás ovívá, a v duchu si říkat „mé čelo je příjemně chladné“.
Schopnost uvolnit se a pociťovat jednotlivé navozované pocity (tíže, tepla, klidu) bude v průběhu vaší praxe čím dál snazší. Zpočátku jsou však zcela běžné odbíhající myšlenky,jak jsem již psala v úvodu, nic se neděje, je to zcela přirozené. Je dobré nechat myšlenky projít a vědomě navrátit svou pozornost zpět ke svému tělu a svému dechu. Postupným opakováním vaší relaxační praxe postupně pocítíte snazší uvolnění tenze i zaměření pocity vycházející z vašeho těla a zejména váš dech. Ten je vždy s vámi a pomůže vám s navoděním pocitu klidu a uvolnění.
Jacobsonova relaxace neboli progresivní svalová relaxace
Tato relaxace může být pro mnohé z vás snazší než autogení trénink. Je velmi vhodná pro ty z vás, pro které je autogenní trénink až příliš klidnou metodou, neudržíte pozornost, je je pro vás těžké se zcela uvolnit a být v klidu nebo u relaxací usínáte. Jacobsonova progresivní relaxace je dynamičtější a jsme při ní mnohem aktivnější.
Jacobsonova progresivní relaxace je relaxační metoda, která intenzivně pracuje s uvolněním svalstva. Stres a napětí jak již víte, se odrážejí v tělesné rovině. Tyto emoce ovlivňují fungování vnitřních orgánů (jak ukazuje např. bušení srdce při úleku nebo průjem před důležitou událostí), ale i svalů, které jsou napjaté. Důsledkem jsou pak typicky bolesti zad a hlavy, ale i další nepříjemné projevy. Toto svalové napětí si často ani neuvědomujeme a proto je nejdříve třeba naučit se rozlišovat mezi stavem napětí (tenze) a stavem uvolnění (relaxace). I zde se nejprve usadíme / poožíme do příjemné polohy, zavřeme oči, zaměříme pozornost na svůj dech. Dýcháme volně, dech nikam netlačíme, pokusíme se nadechovat i vydechnovat nosem, pokud je to pro nás možné, nebo nadechneme nosem a vydechneme ústy. Začneme postupně s relaxací a vnímání a uvolňování tenze ruky (praváci nejprve pravou, leváci levou). Pokuste se s nádechem zatnout vší silou ruku v pěst a několik vteřin vydržet v napětí – a přitom si uvědomovat, kde přesně v ruce vzniká napětí a jak je silné. Poté se s výdechem ruka naprosto uvolní.
V druhém kroku můžeme s nádechem doširoka roztáhnout prsty na rukách co nejvíce do šířky a poté s výdehcem uvolnit. Poté opakujeme u druhé ruky. Prodýcháme a vnímáme pocity z těla. (Jaký cítíme rozdíl? Je ruka více otevřená, prsty uvolněné, ruka celkově púsobí jako těžší?) Následují svaly na nohou ( začít můžete od pravé, či levé). Nejprve s nádechem propneme patu (tlačíme do paty a prsty u nohou směřujeme směrem ke kolenu) a s výdechem uvolníme. Poté propneme špičky do dálky a s výdechem také uvolníme. Dále se cvičí relaxace šíje (nejprve velký nádech s napětím svalů a poté s výdechem uvolnění) ramen a zad; následuje břicho a hrudník a nakonec bederní část zad ( to můžeme přitlačit do podložky a vnímat jak se přimkne, nebo mírně pokrčit nohy).
V posledním kroku zaměříme pozornost na hlavu– zejména obličejové svaly (nakrabatíme tělo a poté uvolnéme, nakrčéme nos a uvolnéme, silně zavřeme oční víčka a pak necháme oči jemně zavřené). Výhodné je věnovat se nácviku každý den, alespoň týden (14 dní). Každodenní praxe nám pomůže pracovat s tenzí těla a naše tělesná i duševní část, které jsou propojené, budou mnohem uvolněnější.
Řízená imaginace
Aktivní nebo řízená imaginace je další výborný způsob, jak relaxovat. Jde o zapojení vlastní představivosti – můžete si představovat něco, co se ve vašem životě skutečně stalo, nebo něco vysloveně fantazijního. Pomůžete si tak od úzkosti, otravných myšlenek, nespavosti a jiných potíží a ještě se můžete dozvědět o sobě samých.Imaginační cvičení můžete provádět prakticky kdykoli a kdekoli; výhodou je vždy mít pro sebe nerušenou chvilku v klidném a důvěryhodném prostředí.
Obsah imaginace bude záviset na tom, co je účelem: pokud se chcete uvolnit, navoďte si jakoukoli příjemnou představu a tu po určitou dobu (5-20 minut) sledujte.
Imaginace je nenáročnou technikou, snadno ji zvládnete, i když jste třeba ve světě relaxace úplný nováček. Platí to, co pro relaxaci obecně – pozornost zprvu může dost odbíhat; ale postupně se naučíme vnímat “tady a teď” své tělo a svůj dech. Postupně se v udržení pozornosti zdokonalíte a řízená imaginace vám může pomáhat v mnoha oblastech života.
Pro ty z vás, kteří by si relaxace vyzkoušeli rádi již dnes níže uvadím odkazy na řízené relaxace (MP3 nebo online na youtube):
https://www.pozitivni-psychologie.cz/clanky/relaxace-ke-stazeni.html sdílím s laskavým svolením Doc.A. Slezáčkové z Centra pozitivní psychologie a Katedry psychologie a psychosomatiky Masarykovy univerzity
https://mindfulness.med.muni.cz/materialy/meditace-audio-nahravky Mindfulness výzkumného týmu z lékařské fakulty Masarykovy Univerzity
Text zpracován také s využitím materiálů od PhDr. Michaely Peterkové psyx.cz,
Ať se vám ve Vaší relaxační praxi daří.
Zapsala a upravila pro Vás Mgr. Gabriela Luková Sittová